Patinho saudável com legumes: coloque a carne aos poucos na panela para não juntar água

Por ser uma carne com quase zero gordura entremeada, acertar o patinho saudável depende mais da lâmina da sua faca do que do tempero.

Se você cortar as tiras no mesmo sentido das linhas da carne, o calor encolhe as fibras e endurece a mordida; cortando atravessado, as fibras se rompem antes de ir ao fogo e o bife amacia em minutos

Ingredientes

• 500g de bifes de patinho sem nervos, cortados em tiras finas (no sentido contrário às fibras)
• 1 cebola média fatiada em tiras grossas
• 1/2 pimentão verde fatiado em tiras
• 1 tomate maduro sem sementes picado
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal refinado
• Pimenta-do-reino preta moída a gosto
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde fresco picado

Modo de Preparo do Patinho Saudável

1. Ajuste a bancada: Tempere as tiras de carne com o alho, o sal e a pimenta. Deixe descansar fora da geladeira por 10 minutos (carne fria solta água).
2. Aqueça no limite: Coloque o azeite em uma frigideira de fundo grosso e deixe esquentar até quase chiar.
3. Sele sem mexer: Distribua metade das tiras de carne no fundo bem quente. Deixe quietas por 2 minutos até criar fundo dourado, vire e doure o outro lado por 1 minuto. Retire e repita com o restante da carne.
4. Entre com os vegetais: Volte toda a carne para a frigideira, junte a cebola, o pimentão e o tomate. Refogue em fogo alto por 2 a 3 minutos apenas para os legumes murcharem levemente e soltarem o caldo no fundo.
5. Apague o fogo: Salpique o cheiro-verde, mexa uma vez para misturar os sucos e tire da boca do fogão imediatamente.

Dicas para Servir

Divisão do prato: Para manter o equilíbrio nutricional, ocupe metade do prato com salada fresca de folhas e cenoura, um quarto com carboidrato (arroz e purê de batata) e o quarto restante com a carne e seus legumes.

Controle da chama: Nunca tampe a panela durante o preparo; a tampa retém vapor d’água e impede a carne de tostar.

Aquecer marmita sem ressecar: Se levar ao micro-ondas, aqueça em potência média coberto com um papel-toalha levemente umedecido para não secar as fibras magras.

Resumo da Receita | Patinho saudável

• Tempo de preparo: 10 minutos de pré-preparo + 8 minutos de frigideira
• Rendimento: 3 porções
• Calorias por porção (150g de carne com legumes): 205 kcal

Nutrientes médios por porção:

• Carboidratos: 4g
• Proteínas: 32g
• Gorduras totais: 7g
• Fibras: 1,2g
• Sódio: 360mg

Rodrigo Corrêa comanda as panelas do blog Receitas On, mostrando como transformar ingredientes acessíveis em pratos cheios de personalidade através de técnicas simples e medidas que funcionam no fogão caseiro.

Quer outras ideias de carnes rápidas para o dia a dia? Não deixe de conferir no blog a receita de Músculo Bovina Ensopado na Pressão com Cenouras e o passo a passo do Frango Grelhado Suculento com Marinada de Limão e Ervas.

Gostou dessa receita de patinho saudável? Mande agora mesmo no grupo da família ou para aquele amigo que vive reclamando de comer comida sem graça na dieta!